Menopoz Döneminde Uyku Kalitesi Nasıl İyileştirilir?

Menopoz dönemi, kadınların hayatında doğal bir evredir ve bedensel-zihinsel birçok değişimi de beraberinde getirir. Bu dönemde kadınlar hormonal, fiziksel ve psikolojik pek çok değişim yaşar. Bu değişimler uyku, ruh hali, stres, depresyon, anksiyete, konsantrasyon ve hafıza gibi ruh sağlığı bileşenlerini de etkiler.

Full Ortopedik Yatak Modellerimizi inceleyin. Tam Full Ortopedik Yatak Modelleri ve Fiyatları

Kadınlar Ne Zaman Menopoza Girer?

Kadınlar, adet dönemlerinin sona ermesinden bir yıl sonra menopoza girer ve bu genellikle 52 yaş civarında gerçekleşir. Bir kadının yumurtalıkları, yedi ila on yıllık bir dönem olan perimenopoz sırasında östrojen ve progesteron hormonlarının üretimini kademeli olarak azaltır. Bu hormonal değişiklikler, genellikle menopozdan sonraki dönem olan postmenopozda da devam eden uyku sorunlarına yol açabilir.

“55 Yaş ve Üzerindekiler İçin Yatak Tavsiyeleri ve Öneriler” yazımızı mutlaka okuyun.

Menopoz Uykuyu Nasıl Etkiler?

Menopoz, yumurtalıkların östrojen ve progesteron üretimini durdurması sonucu ortaya çıkar. Bu hormonlar, kadınlarda baskın olan iki üreme hormonudur ve uyku, ruh hali, iştah, cinsel dürtü gibi bir dizi bedensel ve ruhsal süreçte etkilidir. Menopoz döneminde bu hormonların seviyeleri düşmeye başlar, ancak genellikle progesteron seviyeleri çok daha hızlı düşer ve östrojen baskınlığı olarak bilinen bir hormon dengesizliği yaratır. Östrojen baskınlığı, sıcak basması, gece terlemeleri, kilo alımı ve ruhsal sorunlar gibi birçok menopoz semptomuyla ilişkilidir.

Menopozla birlikte meydana gelen duygudurum bozuklukları hormonal değişikliklerle bağlantılı olabilirken, bu ruhsal değişimler diğer yaşam streslerinden de kaynaklanabilir. Yalnız kalmak, yaşlanan ebeveynlerle ilgilenmek veya yaşlanmayla ilgili endişeler de kadınlarda stresi artırabilir. Kadınlar ayrıca menopoz veya diğer yaşlanma belirtileri nedeniyle uykularını etkileyebilecek ilaçlar almaya başlayabilir. Eklem ağrıları, vücut ağrıları ve mesane sorunları da uyku problemlerine yol açabilir.

“Geceleri Deliksiz Bir Uyku İçin 11 Uyarı” yazımızı inceleyin.

Menopozda Sıcak Basması ve Terleme

Sıcak basması, terlemenin eşlik ettiği ani sıcaklık artışlarıdır ve menopozdaki kadınların yüzde 75-85’ini etkiler. Yüz bölgesinde başlayıp göğse ve vücudun geri kalanına yayılır. 30 saniye kadar kısa ya da beş dakika kadar uzun sürebilir. Yaklaşık yedi yıl boyunca görülür, ancak on yıldan daha uzun süre de devam edebilir. Sıcak basması, ısı ve adrenalin artışı nedeniyle son derece enerji vericidir ve bu durum uyumayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Hızlı bir şekilde uykuya geçiş yapılsa bile, sık uyanma ve rahatsızlık nedeniyle uyku kalitesi düşer.

Uyku sırasında terleme sorunu yaşıyorsanız, “Gece Uyurken Terleme Sorunu Yaşayanlar İçin Uygun Yataklar” blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Menopozda Uykusuzluk (İnsomnia)

İnsomnia, haftada üç geceden fazla meydana gelen kronik uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğüdür. Uykusuzluk çeken kişilerin düzenli bir uyku döngüsü yoktur, huzursuz uyurlar ve erken uyanırlar. Bu durum onların gün içerisinde uykulu ve yorgun hissetmelerine neden olur.

Her yedi yetişkinden biri kronik uykusuzluktan mustariptir. Kadınlar için bu sayı neredeyse iki katına çıkmakta ve her dört kadından biri uykusuzluk semptomları yaşamaktadır. Uykusuzluk, menopozdaki kadınlar arasında daha da yaygındır. Menopoz sonrasında kadınların yüzde 61’i uykusuzluk sorunu yaşar. Uykusuzluktan kaynaklanan uyku yoksunluğu baş ağrısı yaşatır, endişe ve sinirlilik halini artırır, odaklanmayı ve hafızayı bozar.

Detaylı bilgi için, “İnsomnia Nedir? Uykusuzlukta Yatak Seçiminin Önemi” yazımızı inceleyin.

Menopozda Huzursuz Bacak Sendromu

Huzursuz bacak sendromu, bacaklarda rahatsız edici bir his ve istemsiz bacak hareketleri ile karakterize bir uyku bozukluğudur. Bu sendrom, dinlenme durumunda veya uyku sırasında bacaklarda rahatsızlık, karıncalanma, yanma, batma veya hafif ağrı hissi ile ortaya çıkar. Menopoz döneminde, hormonal değişiklikler ve vücuttaki sıcaklık dalgalanmaları gibi nedenlerle huzursuz bacak sendromu daha belirgin hale gelebilir. Kişi sürekli hareket etme ihtiyacı hisseder ve bu da uyumayı zorlaştırır.

Menopozda anormal duyumlar ayakları, bacakları, elleri ve kolları etkileme eğilimindedir. Menopoz döneminde huzursuz bacak sendromu gibi başka uyku bozuklukları da gelişebilir. Bu bozukluklar, rahatsız edicidir ve uyku kalitesini bozar.

Menopoz ve Uyku Apnesi

Horlama ve uyku apnesi, postmeopozal kadınlarda yaygın ve şiddetlidir. Menopoz öncesinde kadınların %10’u horlarken, menopoz sonrasında bu oran % 40’a çıkmaktadır. Obstrüktif uyku apnesi (OSAS), nefes alıp vermede geçici duraklamalarla karakterize, nefes kesilmesine ve horlamaya yol açan, uyku kalitesini düşüren bir uyku bozukluğudur. Daha yüksek östrojen ve progesteron seviyeleri, kadınları menopoz başlangıcından önce bu durumdan korur. Bu hormonlar hava yolunun kas tonusunu korur ve çökmesini engeller. Bu seviyeler perimenopoz sırasında düştükçe ve menopozun bir parçası olarak en düşük seviyelerine indikçe uyku apnesi riski artar. Menopozal uyku şikayetlerine, uyku sorunlarını daha da kötüleştiren depresyon ve anksiyete de eşlik edebilir. Aynı şekilde, uyku eksikliği de anksiyete ve depresyona neden olabilir.

Detaylı bilgi için, “Uyku Apnesi Nedir? Doğru Yastık Seçimi ve Uyku Pozisyonunu” yazımızı okuyabilirsiniz.  

Menopoz Tedavisi Uykuyu İyileştirebilir mi?

Menopoz döneminde uyku sorunlarına karşı çeşitli çözümler bulunmaktadır. Hormon replasman tedavisi gibi yöntemlerin yanı sıra düşük doz antidepresanlar, bitkisel takviyeler ve doğru yaşam tarzı alışkanlıkları da sorunları hafifletebilir. Düzenli bir uyku programı, sağlıklı bir diyet, stresten kaçınma ve rahatlama teknikleri de uyku kalitesini artırır.

Hormon Replasman Tedavisi

İki yaygın menopoz tedavisi, östrojeni artıran Östrojen Replasman Tedavisi (ERT) ve östrojen ve progesteronu artıran Hormon Replasman Tedavisini (HRT) içerir. Bu tedavilerin her ikisinin de etkili olduğu kanıtlanmıştır ve sıcak basması, uykusuzluk ve ruh hali gibi menopoz semptomlarını hafifletmede etkilidir.

Östrojen ve progesteron gibi melatonin de yaşlandıkça azalır. Vücudun doğal uyku hormonu olan melatonin, reçetesiz satılan bir ilaç olarak da alınabilir. Düşük doz melatonin, menopoz sonrası kadınlarda ruh halini ve uyku başlangıcını iyileştirir.

Bitkisel Çözümler

Tofu, soya fasulyesi ve soya sütü de dahil olmak üzere soya ürünleri fitoöstrojen içerir. Bu bitki hormonu östrojene benzer ve bazı araştırmalar soya açısından zengin bir diyetin sıcak basmalarını azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Fitoöstrojenler, ginseng, karayılan otu ve kırmızı yonca özü gibi reçetesiz satılan takviyelerde de mevcuttur.

“Uyku Getiren Yiyecek, İçecek & Bitkiler | Uyku Getiren Şeyler Neler?” blog yazımızı okumak için tıklayın.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), menopozla ilişkili semptomlar da dahil olmak üzere uykusuzluğun giderilmesinde etkilidir. Uykunuzu olumsuz etkileyen düşünce ve davranışları tanımak ve bunları iyi uykuyu teşvik eden daha sağlıklı davranışlarla değiştirmeyi öğrenmek için bu konuda uzman bir terapiste danışmak faydalı olabilir.

Menopoz Döneminde Daha İyi Uyumak İçin Neler Yapılabilir?

Menopozla ilgili uyku sorunları yaşıyorsanız öncelikle aile doktorunuza danışmalısınız. Aile doktorunuz, kişisel tıbbi geçmişinizi bildiği için, uykunuzu iyileştirebilecek ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi size uygun tedavi seçenekleri önerecektir. Menopoz döneminde daha kaliteli bir yaşam ve uyku düzeni oluşturmanız için aşağıdaki ipuçları da size yardımcı olacaktır.

“Doğru Yatak Seçiminin İyi Bir Uyku ve Yaşamınız İçin Önemi” blog yazımızı okuyun.

Sağlıklı Yaşam Tarzı Alışkanlıkları

• Kilonuzu ve diyetinizi koruyun. Daha yüksek vücut ağırlıkları uyku apnesi ile ilişkilidir ve kadınlar menopozdan sonra kilo alma eğilimindedir. Yatmadan önce ağır öğünlerden, baharatlı ve asitli yiyeceklerden kaçının.

• Özellikle öğleden sonra geç saatlerde ve akşam vakitlerinde nikotin, kafein ve alkolden uzak durun. Bu maddeler uykunuzu bozabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.

Stres Yönetimi ve Rahatlama Teknikleri

• Stresi mümkün olduğunca azaltın. Endişeli ve stresli düşünceler geceleri sizi uyanık tutarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Düzenli masaj, egzersiz ve yoga stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Depresif veya endişeli hissediyorsanız bir terapiste danışabilirsiniz.

• Sizi sakinleştiren ve stresinizi azaltan bir uyku zamanı ve rutini geliştirin. Banyo yapın, müzik dinleyin veya kitap okuyun. Meditasyon veya nefes egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini deneyin.

Uygun Çevre Düzenlemeleri

• Geceleri serin kalmak için nem emici hafif giysiler giyin. Aynı şekilde, yatak takımınızı pamuk gibi doğal liflerden yapılmış daha serin kumaşlarla değiştirin.

• Yatak odanızı serin tutun. Havayı daha da soğutmak ve hava dolaşımını artırmak için geceleri klimayı açabilir veya yatağınızın yanına bir vantilatör yerleştirebilirsiniz.

Düzenli Uyku Rutini

• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak düzenli bir uyku programı oluşturun. Gece uykunuzu etkilememesi için, gün içinde özellikle 20 dakikadan uzun süre şekerleme yapmaktan kaçının.

• Gece uykunuzun bölünmemesi ve sabah erken uyanmamak için uyumadan önce tuvalet ihtiyacınızı giderin. Yatmadan birkaç saat önce sıvı tüketmemeye çalışın.

Doğru Yatak Seçimi

• Doğru yatakta uyuyun! Yatak seçimi, menopozdaki kadınların uyku kalitesini artırmak için son derece önemlidir. Vücut ısısını dengeleyen, terlemeyi önleyen, vücut şeklini alan ve ortopedik destek sağlayan yataklar menopozda uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Doğal lateks yataklar, bu konuda pek çok avantaja sahiptir. Doğal lateksten üretilen yataklar iyi bir hava akışı sağlar ve nefes alabilen yapısı sayesinde uyku sırasında terlemeyi minimuma indirir. Bu özellik, menopoz döneminde sıcak basmaları gibi sorunlarla mücadele eden kadınlar için oldukça faydalıdır. Lateks yatağın hava alan yapısı bakteri, toz, mantar, küf gibi akarların oluşumunu da engeller ve alerjik reaksiyonlardan uzak, daha sağlıklı bir uyku ortamı sunar.  Doğal lateks, yapısı gereği esnek ve dayanıklı bir malzemedir. Vücut ağırlığını eşit şekilde dağıtılarak herhangi bir nokta üzerinde fazla basınç oluşmasının önüne geçer. Omurganın doğal pozisyonunu destekleyerek konforlu ve dinlendirici bir uyku ortamı oluşturur.

Doğal lateks yataklar hakkında daha detaylı bilgi için, “Doğal Lateks Yatak Nedir? Doğal Olmasının Avantajları Neler?” blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Menopoz dönemindeki uyku sorunları sadece bedensel değişikliklerden kaynaklanmaz. Doğru tedavi yöntemleri, yaşam tarzı değişiklikleri ve özellikle doğru yatak seçimi ile daha kaliteli bir uyku deneyimi yaşamak mümkündür. Uykusuzlukla mücadele etmek için uzmanlardan yardım almak ve kişiselleştirilmiş çözümler aramak her zaman en iyi yol olacaktır. Bunun için, menopoz dönemine girdiyseniz mutlaka doktorunuzla görüşmeli, uyku kaliteniz ve genel sağlığınız için doğru yatakta uyumaya dikkat etmelisiniz.

WellMatt Uyku Deneyimi

WellMatt; doğal lateks, at kılı, Hindistan cevizi lifi, saf pamuk ve yün gibi tamamen doğal malzemelerle üretilen yatakları ve uyku ürünleri ile sağlığınıza ve konforunuza önem verir. Fiziksel özelliklerinize ve uyku alışkanlıklarınıza göre kişiselleştirilmiş uyku çözümleri sunar. Uyku Danışmanlığı hizmeti ile kendinize en uygun yatağı seçmenize olanak tanır.

Doğal, sağlıklı ve konforlu uykuyla tanışmak, uyku kalitenizi artıracak önerileri keşfetmek için WellMatt uyku danışmanlarıyla iletişime geçebilirsiniz.

”Doğal Yatak Fiyatları Nelerdir ve Fiyatlar Neye Göre Değişir?” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.