İdeal Uyku Süresi Nedir? Kaç Saat Uyumaya İhtiyacınız var?

İdeal Uyku Süresi Nedir? Kaç Saat Uyumaya İhtiyacınız var?

Sinir sistemindeki toksik atıkların vücuttan atıldığı, doku ve hücrelerin kendini yenilediği, dolaşım sisteminin daha yavaş çalışarak dinlendiği uyku halinin ne kadar sürmesi gerektiğini hiç düşündünüz mü? Bu yazımızda “ideal uyku süresi saat aralığı” konusunda fikir sahibi olmanızı sağlayacağız. Ayrıca “Beynin dinlenmesi için kaç saat uyku yeterlidir?” sorusuna da cevap vereceğiz. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Uyku Vakfı tarafından 2017 yılında yapılan çalışmanın açıklanan sonuçları bilim insanlarını ikiye bölmüştür. Özellikle 18 -64 yaş aralığında bulunan kişilere 7 – 9 saat arasında uykunun yeterliği olduğunu söyleyen çalışma; bir kısım tıp uzmanları tarafından “insanları daha fazla çalışmaya motive etmek için kapitalist bir oyun ve bilimsellikten uzak yanlı bir çalışma” olarak değerlendiriliyor.

Aslında sonuç olarak ideal uyku süresi, kişiden kişiye değişiklik gösteren bir durumdur. Zira kullandığımız ilaçlar, yaptığımız işin yarattığı bedensel ve zihinsel yorgunluk, fizyolojik ve psikolojik rahatsızlıklarımız, uykuya dalınan ortamın şartları gibi etkenler ideal uyku süresini belirleyen unsurlardır. Ayrıca uykunun süresinden daha ziyade, kalitesi önemlidir. Mesela, uyuduğunuz ortam yeteri kadar karanlık ve sessiz değil ise ne kadar uzun süre uyursanız uyuyun, güne başlamak için yeterince dinlenmiş olamazsınız. Bunun yanı sıra uyku apnesi gibi bir uyku rahatsızlığınız varsa yeterli uyku süresi kavramı sizin için geçerli olmayacaktır. Kısacası aynı yaş ve cinsiyetteki iki kişinin uyuması için yeterli süre değişiklik göstermektedir. Bu sebeple uyku süresinden çok uyku kalitesine odaklanmanızı tavsiye ederiz.

İdeal Uyku Saat Aralığı

Amerika’da yapılan ve bilim insanlarının çoğu tarafından kabul gören araştırmanın sonuçlarına göre;

• 0 – 3 ay aralığında olan yeni doğmuş bebekler için günde 14 – 17 saat arasında uyku süresi tavsiye ediliyor. Fakat 11 saatten az olmayan uyku süresi de kabul edilebilir olarak değerlendiriliyor. Yeni doğan bebeklerin 18 saat veya daha fazla uyuması ise ruhsal ve bedensel gelişimleri için uygun görülmüyor.
• 4 – 11 ay aralığında olan bebekler için ise tavsiye edilen uyku süresi 12 – 15 saat aralığında. Yine araştırmaya göre 10 saatten az olmayan uyku da bu yaş grubu için kabul edilebilir. Bu gruba dahil olan bebeklerin 18 saatten daha fazla uyumasının da gelişimleri için faydalı olmadığına işaret ediliyor.
• 1 – 2 yaş arasındaki çocukların en az 9 saat, en fazla 16 saat uyuması gerektiği belirtilen araştırmada, 16 saatten fazla süren uykunun bu yaş aralığında faydalı olmadığına değiniliyor.
• 3 – 5 yaş arasındaki çocukların 8 saatten daha az ya da 14 saatten daha fazla uyumaması gerektiği söylenen araştırmada, bu yaş grubunun ortalama 11 saat uyuması gerektiği belirtiliyor.
• 6 – 13 yaş aralığında ideal uyku süresi için tavsiye edilen zaman; en az 7, en fazla 12 saat olarak gösteriliyor.
• 14 -17 yaş aralığındaki çocukların ise tıpkı bir üst grupta olduğu gibi en az 7 saat uyuması gerektiği söyleniyor. Uykuda geçirmeleri tavsiye edilen azami süre ise 11 saat olarak gösteriliyor.
• Araştırma sonuçlarının en çok eleştirildiği 18 – 65 yaş aralığında ise asgari 7, azami 11 saat uyku süresi yeterli görülüyor. Uyku süresi tavsiyesi için işaret edilen yaş aralığının yeterli denek kullanılmamasına rağmen bu denli geniş tutulması; daha evvelde değindiğimiz üzere bilim çevrelerinde çeşitli tepkilere neden olmuş durumda.
• 65 yaşını geçmiş kişilerde ideal uyku süresi ise en az 5 saat, en fazla dokuz saat olarak tavsiye ediliyor.

4 saat uyku yeterli midir?

Özellikle 16 – 40 yaş arasındaki kişilerin sıklıkla yönelttiği soru; “Günde 4 saat uyku yeterli mi?” şeklindedir. Zira okul ve çalışma yaşantısı oldukça yoğun olan bu kişiler, uyku süresinden tasarruf ederek arttırdıkları zamanı özel yaşantılarına aktarmak istemektedirler.

Öncelikle belirtmek gerekir ki günde 4 saat uyumak, 65 yaşından daha genç bireyler için uzun süre yaşanmaması gereken bir durumdur. Zira bu yaş grubundaki insanların yeterli sayıda REM uykusu geçirebilmeleri için 4 saat uyku genelde kafi gelmeyecektir. Ancak oksijenin ortalama değerlerin üstünde olduğu ortamlarda, uygun fiziksel koşullar sağlanırsa bu süre; haftada bir gün 11 saat civarı uyunması kaydı ile yeterli gelebilir.

6 saat uyku yeterli midir?

Genelde 16 – 64 yaş aralığındaki grubun sorduğu soru ise “Günde 6 saat uyku yeterli mi?” sualidir. Bu uyku süresi ayda birkaç kez uzatılmak kaydı ile genelde yeterli gelmektedir. Zira bu zaman aralığında ihtiyacınız olan sayı ve sürede REM uykusu evresi geçirilmesi muhtemeldir.

Ancak belirtmekte fayda var ki; uykunun süresi kadar ortamın durumu ve herhangi bir uyku bozukluğunuzun olmaması da önemlidir. Uyku için yeterli konforun olmadığı yerlerde ve uyku bozuklukları yaşayan kişilerde; bu süre de yeterli gelmeyecektir.

Kaç saat uyku dinç tutar?

14 – 64 yaş aralığında bulunan bireyler için uzmanların tavsiye ettiği uyku süresi en az 7 saattir. Bu süre zarfında sinir sistemi biriken toksinleri atabilir, dokular kendini yenileyebilir ve iç organlar yeterli kadar dinlenebilir. Ancak bu süre kişinin metabolizmasına, yaptığı işe, kullanmak zorunda olduğu ilaçlara, alkol ve sigara kullanım durumuna, uyku düzenine, uyuduğu yere göre de değişiklik göstermektedir. Bu sebeple tüm tıbbi konularda olduğu gibi bu konuda da genelleme yapmak yanlıştır.

Bunların yanı sıra uyku, şartlanma sonucunda yeterlilik derecesi ayarlanabilecek bir durumdur. Yani kendinizi günde 7 saat uyumaya şartlandırırsanız vücudunuz uykuda yapması gereken işlemleri bu zaman aralığında tamamlamaya alışır. Ama bu alışma sürecinin oluşması ve uyku esnasında gerçekleşmesi gereken her türlü faaliyetin tamamlanması için uyku düzeni oldukça önemlidir.

Ne kadar uykuya ihtiyaç vardır? 

Uyku tıbbı uzmanları, ideal uyku sürelerini belirtiyor ama çok büyük oynamalar olmadığı sürece uyku miktarının kişiden kişiye değişebileceğini de kabul ediyor. Bu nedenle kılavuzlarda genelde her yaş grubu için bir saat aralığı belirleniyor. Yani aralığın her iki tarafında olmak da ‘kabul edilebilir’ değerler arasında olmanızı sağlıyor.
Çünkü kişilerin ne kadar uyumaya ihtiyaçları olduğuna karar verirken, genel sağlığı, günlük aktiviteleri ve tipik uyku düzenini de dikkate almak gerekiyor. Kişisel uyku gereksinimini değerlendirmemize yardımcı olacak bazı sorular şunlar:

• Yedi saatlik uykuyla üretken, sağlıklı ve mutlu musunuz? ‘Vites yükseltmeniz’ gereken durumlarda daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu fark ettiniz mi?
• Birbirini tetikleyen sağlık sorunlarınız var mı? Herhangi bir hastalık için daha yüksek risk taşıyor musunuz?
• Günlük enerji ihtiyacınız yüksek mi? Sık sık spor yapıyor musunuz veya yoğun fiziksel emek harcadığınız bir işte mi çalışıyorsunuz?
• Günlük aktivitelerinizi güvenle yapmak için uyanıklık gerekiyor mu? Her gün otomobil ve/veya ağır makine kullanıyor musunuz? Bu etkinlikler sırasında kendinizi uykulu hissettiğiniz oluyor mu?
•  Uyku sorunları yaşıyor musunuz veya geçmişte yaşadığınız oldu mu?
• Gün boyu kafeine (kahve, kola vs.) bağımlı mısınız?
• Serbest bir gün geçirdiğinizde, tipik bir iş gününde olduğundan daha fazla mı uyuyorsunuz?

Bu sorulara verdiğiniz cevapları, uzmanların belirlediği ideal sürelerle birleştirerek kendiniz için en uygun uyku miktarını rahatlıkla bulabilirsiniz.